朝活の効率って実際どうなの？

早起きして軽く運動をしてカフェで一息。

仕事の前に人生を満喫できると巷で噂の朝活。

たまには自分へのご褒美で朝からパンケーキなんて食べちゃったりと幸せいっぱいで夢が広がりますよね。
でも朝に弱い私が果たして早起きして時間の有効活用をする事が出来るんでしょうか・・・

なので今回は朝活についてまとめてみたいと思います！

みんなが朝活にハマる理由

・朝早く起きる事で1日の活動にゆとりがもてる
・しっかり朝ご飯を食べたり運動する時間を作れるので健康的な生活を遅れる
・朝活のコミュニティが充実してきている

ここ最近の流行りの理由としては上記なんじゃ無いかなと思ってます。
見当違いだったらごめんなさい！笑

たしかに朝早く起きることで1日の活動時間が増える！ってところだけを見ると凄い魅力的ですよね。1日が1時間増えれば活動の幅が広がる、というのはその通りだと思います。

でも、だからと言って1日が24時間以上になるわけでは無いんですよね。

朝活すれば趣味や健康に振れる時間が増える！やってみよう。といった考えで始めたとしても眠いだけでなんの効果も得られずに数日でやめてしまうと思います。だって1日の時間が増えるわけではないんです。夜と朝どちらの時間でそれを行うか。
どっちが効率よく取り組めるのか？といったところを今回は考えてみようと思います。

私の1日のスケジュール

まずは1日の行動を整理してみたいと思います。あくまで私のスケジュールなので、みなさんは自分の行動スケジュールに置き換えて考えてみてください！

予定	開始時間	経過時間
朝の準備	7:00	1:00
通勤	8:00	1:00
仕事	9:00	3:00
昼食	12:00	1:00
仕事	13:00	6:00
通勤	19:00	1:00
夕食	20:00	0:30
お風呂/スキンケア	20:30	1:00
勉強	21:30	1:30
Blog/娯楽	23:00	1:30
就寝	0:30	6:30

実際は仕事の終了時刻やNetflixTimeの影響で就寝が1時過ぎになってしまう事も多いですが・・・

ここから朝活に回すべき時間を考えていきましょう。
まず勉強時間。私はTOEICの勉強時間を必ず毎日取るようにしているのでここの時間を例えば1時間にして、翌朝に30分行いそこで復習をする。といった使い方はいいのかもしれません。
夜だと疲れてゴロゴロしながら動画をみる。みたいな時間を過ごしがちなので、Blog/娯楽の時間も半分位に削るのもありですね！

この1時間を朝に回して朝活を実践するのは充分可能そうです！

実際朝と夜どっちが効率いいの？

ここが一番重要な項目ですね。
前項目で1日の大まかなスケジュールをみながら考えて見ましたが朝活をするために睡眠時間を削っていたんじゃ意味がないです。睡眠時間を削った朝活をしたわけでは無いですが、睡魔と戦う時間が増え間違いなく非効率的です。

人類の歴史は睡魔との戦い・・・
少なからず個人差はあるものの、人間に適した睡眠時間ってあると思うんですよ。
睡眠時間は多くの理論がありますが、体感的にも7時間寝るとパフォーマンスが保てると思っていて、データ的にも7時間睡眠だと長生きする確率が上がるそうです。
4時間以下や8時間以上だと死亡リスクが高まるとのこと。

みんなが睡眠時間と戦っているからこそ多くの研究が行われています。睡眠改善が一番の効率化だと思っているので日々の効率を考えるときはまず第一に睡眠の調整から始めた方がいいとおもいます。

体内時計の仕組み

まず体内時計の仕組みですが、1日周期で回っていて体がパターンを覚えていくといった仕組みな訳です。目覚ましをかけ忘れても自然といつもの時間に目が覚めてくれるあれです！
言葉だけは耳にする体内時計ですが、なんとこの時計は25時間サイクルで回っているとのこと。
1日が24時間なので何もしないとこの時計は毎日1時間のズレが生じてしまいます。
ズレを修正できないまま過ごしてしまうと、眠気や倦怠感などパフォーマンスの低下に大きくつながる原因になってしまいます。
朝にしっかりと光を浴びると体内時計は修正され、夜に光を浴びるとずれを加速させてしまう・・・

寝る前のスマホだったり、どこにいっても街頭に照らされたりと現代社会だと体内時計をずらす要素が盛りだくさんです。

朝活する事によって夜スマホを見る時間を減らせたり、朝に光を浴びることのできる時間が増えるのは朝活のメリットと言えそうですね！

脳のゴールデンタイム

肌だけじゃなくて脳にもゴールデンタイムはあるんです。
朝起きてから2時間、中でも朝食を取ったあとの30分が集中して取り組む事が出来る一番良い時間帯だそうです。

脳科学からも朝の脳の状態が一番冴えているそうで、睡眠を取ってフレッシュな脳の間に朝食という切り替えトリガーを行う事で記憶力が高まり脳が活発に働く。ということは勉強時間を朝に回す事のメリットは大きそうです。

ここで重要なポイントが起床後朝日を浴びて脳を起こす。朝食をしっかりとる事で脳を切り替える。
布団から出ずにスマホをみているだけだと効率的に朝活を行うことはできません。

生活リズムの効率化

・生活リズムを朝に寄せる事で人間本来の体内時計に戻す事が出来る。

・朝が一番脳が活発に動き効率よく学習が出来る

・しっかりと朝食を取る

・朝起きてから2時間が勝負

朝の過ごし方

なんとなく朝が効率よく活動出来る！というのはわかりました、理論上では。ですがやっぱり

朝準備をしている1時間と夜寝る前の1時間。時間単位で考えれば同じ1時間なんですけど朝時間が足りない！なんで朝ってこんなに時間がすぎるの早いの？！って思った事ありますよね。

mina調べのデータですが朝の時間の方が夜よりも倍以上効率よく学習が出来る。
脳を起こすのに20分使って実際の行動時間は40分になってしまったとしても効率上では80分の勉強を行ったのと同じ効果があり、朝の方が時間効率が良いといった結果でした。

朝1時間早く起きると仮定して朝の過ごし方は、既に朝起きてから出勤までに1時間あるので合計して朝の時間は2時間になります。既に確保してある時間の中に脳を起こす時間や朝食の時間は含まれているので、早起きした障害がなければ単純に効率の良い時間が１時間あるという事！！！

素晴らしい。

明日から早起きします(`°ω°´)

重要なのが朝早起きして効率の良い1時間を使って何をするのか？

暗記

効率の良い暗記方は夜寝る前に学習を行い、他の情報を取り入れずにすぐに眠りにつく。

SNSやネットサーフィンは勉強前に行いましょう。

なので朝は前日一度頭に入れた情報を再度振り返って記憶に定着させることがベストです。

なるべく不純な情報を取り除くためにも夜の行動の順序を入れ替えて、ブログ/動画などの時間を先に持ってきて寝る前に暗記の必要な学習を行い、翌朝はまずその記憶を振り返るところから始めそれに関連する学習を行うのがベストです！！

運動

朝から運動？ムリムリ(´△｀)

そういった声が聞こえてきそうですが、何も最初からワークアウト、ランニングなどをしなくても良いんです。
脳を切り替えるために簡単なストレッチや腹筋だけでも良いんです。
さらに日の当たる場所で行えば◎

しっかりと日の光を浴びて動き始める事で体のスイッチが入るので、その後の集中力が高まるだけではなく健康にも良いという一石二鳥ですよね。

まずは簡単に10〜15分程度の運動から始めてみましょう。

食事

朝ごはんを食べた方が良いってことはしってるけど眠しい時間ないし食べれていない。
そんな方多いんじゃないでしょうか？私も朝からご飯を食べる気になれない、炭水化物を朝から食べたら太りそう。という理由でゼリーだけなどで済ませてしまう事が多々あります。

ですが朝しっかりと食事を取った方が体内時計を改善したり集中力が持続したりとメリットだらけなんです。

さらに朝食べた方が良い食材は炭水化物などのぶどう糖が多く取れるもの。
朝からご飯は太りそうなイメージですが、朝ごはんを抜いて昼に炭水化物を取った時の方が一気に吸収されてしまい太りやすくなってしまうそうなんです・・・・

お昼を食べた後に眠くなってしまうあの現象もこれが関係しているようです。

その他、朝に食べた方が良い食材としてはタンパク質や食物繊維、青魚なんかも食べた方がいいそうです！

こう考えると昔ながらの日本の朝ごはんって理に叶ってるんだなって・・・すごい｡ﾟ(ﾟ´ω`ﾟ)ﾟ｡

朝活用　1日のスケジュール

今までの話を踏まえて再度スケジュールを立て直してみました！

予定	開始時間	経過時間		予定	開始時間	経過時間
朝の準備	7:00	1:00		ストレッチ	6:00	0:20
通勤	8:00	1:00		朝食	6:20	0:20
仕事	9:00	3:00		勉強	6:40	1:00
昼食	12:00	1:00		朝の準備	7:40	0:30
仕事	13:00	6:00		通勤	8:10	0:50
通勤	19:00	1:00		仕事	9:00	3:00
夕食	20:00	0:30		昼食	12:00	1:00
お風呂/スキンケア	20:30	1:00		仕事	13:00	6:00
勉強	21:30	1:30		通勤	19:00	1:00
Blog/娯楽	23:00	1:30		夕食	20:00	0:30
就寝	0:30	6:30		お風呂/スキンケア	20:30	1:00
				Blog/娯楽	21:30	1:00
				勉強	22:30	0:30
				就寝	23:00	7:00

左側が今までのもの。右側が新しく立て直したものです。

しっかりと娯楽やブログの時間はとりつつ、今までは眠くなる前にしたいと思って先に行っていた勉強を後ろに持ってきました。さらに睡眠の開始を少し早めて睡眠時間を7時間に設定してみてます。

朝活を続けるために

スケジュールを立て直してみたものの今までの生活リズムの影響はやはり大きく、明日から朝方になります！なんてことはなかなかできないと思います。

生活を変えるために大事なのはきっかけや目標です。

なんでそれをするのか、する事によりなにが得られるのか？をしっかりと考える必要があります。

朝活をする理由

・勉強の効率を上げるため

・日中のパフォーマンスを上げるため

脳のゴールデンタイムタイムを意識すると定着率を高めるには朝の学習が良いんです。
なら効率を考えると朝にした方がいいですね！
上でも書いたように朝からリズムを整えると日中のパフォーマンス向上や睡眠の質の改善を狙えます。

効率の良い人生を送りたいなと思っている私には適しているかもしれないと思って実践する事にしました

継続させるためには・・・

いきなりハードなスケジュールを組んでしまうと辛い事が多く見えてしまい、理想とのギャップで三日坊主になりやすいです。

まずはこれならできそうかな？と思えるスケジュールをたてて実践。
やってみて想像していた効果はあったのか？続けられそうか？を考えて厳しいようならスケジュールの再設定など、定期的に効果の確認とスケジュールを見直しを行いましょう！

勿論感じる効果が大きくてこれならできそう！もっと効率化したいな。と思えたのであれば徐々に時間を伸ばしていけばいいのであって最初から理想だけを追い求めたスケジュール設定はやめておきましょう。

これは朝活だけでなくスケジュールなどを立てる全ての事に共通すると思います！

そして続けるためには他の人に発信する！

SNSの発達したこの時代だからこそ、友達には言いにくいとしてもSNSで活動記録を発信する事でそれがモチベーションになり継続する近道だと思います。
幸いなことに私はブログを始めたので宣言して経過を報告する事で途中で投げ出しにくい環境を作れているんじゃないかなと思います！

まとめ

・朝活をする事で科学的にも効率の良い学習を行える

・体内時計を整える事が出来るので健康になれる

・日々のパフォーマンス向上

私は英語学習の効率向上を目標にして朝活を実践してみようと思います！

朝活結果に関しては来週以降またブログでまとめてみるのでもしよければまた足を運んで応援してくれると嬉しいです！